Negatif
Düşüncelerden Kurtulmak İstiyorsanız...
Hayatımızın dışarıdan negatif anlamda çok fazla
olumsuz etkilendiği, enerjimizin azaldığı ve negatif düşüncülerimizin
yoğunlaştığı bir dönemdeyiz. Sürekli
düşünerek problemlerimizi tekrar tekrar gözümüzde canlandırmak, sorunlarımızı
yeniden hatırlamak ve kafamızı sürekli yaşadığımız istenmeyen olaylarla meşgul
etmek sağlığımız açısından oldukça zararlıdır. Bu duruma psikolojide “Ruminasyon” adı veriliyor.
Eğer bu şekilde bazı şeyleri çok fazla kafaya takıyorsanız,
üzülmeyin, yalnız değilsiniz. Bu çoğu insanın yaşadığı ortak bir problem.
Etrafınızda
konuştuğunuz insanların sizin gibi hissettiğini göreceksiniz.Tekrarlayıcı
düşünceler farklı psikiyatrik bozukluklarda sürekli karşımıza çıkmaktadır.
Ruminasyonun
bana ne zarar veririr ?
Negatif düşüncelere kendinizi ne kadar
yoğunlaştırırsanız zihinsel olarak bir çok problem yaşamaya başlarsınız.
Araştırmaların ortaya çıkardığı bir gerçek var hatalarınız, problemleriniz ve
sorunlarınız hakkında çok fazla düşünmeniz sizleri daha fazla depresyona,
travma sonrası stres bozukluğuna (PTSD) ve anksiyeteye yol açıyor.
Negatif düşünme, kurtulunamayan rutin davranış
halini alıyor ve zaman içinde kötü bir alışkanlığa dönüşüyor Önce sorunlarınızı
düşünüyorsunuz, sonra kurduğunuz olaylar veya anılarda kendinizi suçluyorsunuz,
özgüveniniz düşüyor, stresiniz artıyor, depresyona giriyorsunuz ve bu halinizle
problemleri daha çok kafaya takıyorsunuz. Araştırmalara göre ruminasyon
duygusal stresi artırıyor ki bu da madde kullanımı ya da yeme bozukluğu gibi
sorunlara sebep olabiliyor. Beslenme düzeninin ve alışkanlıklarının bozulması
aslında hayat dengemizin bozulması anlamına geliyor.
Negatif
Düşünmekten Nasıl Kurtulabilirim ?
Öncelikle
Farkına Varın
Olay yaşandığında farkına varın.Ne kadar ruminasyon
yaparsanız o kadar negatif döngü içerisine girersiniz. Düşünce
alışkanlıklarınızı fark edin ve negatif düşüncelerin zihninizde canlandığı
zamanlara tüm dikkatinizi verin. Böyle düşündüğünüzün “farkına vardığınızda” o düşünceyi daha çabuk değiştirebileceksiniz.
“İnsanlar
güçsüz oldukları için ağlamazlar,çok uzun zamandır güçlü oldukları için ağlarlar.”
Problemlerinizi
çözmek için çareler arayın.
Problemlerinizi sadece düşünmekle kalmayın, çözüm
üretmeye de çalışın. Kendinize yapabileceklerinizi sorun, hatalarınızdan
öğrenin ve kendinize dersler çıkarın. Oturduğunuz yerde problemler sizden
uzaklaşmaz aksine daha derinleşir ve kontrolü zor bir hal alır.
Düşünmek
ve kendinize zaman ayırmak işte bu çok
önemli.
Beyniniz, günlük hayata devam edebilmek için bazı
şeyleri belli işlemlerden geçirme gereksinimi duyar. Günde 20 dakika sadece
düşünmeniz için kendinize vakit ayırın. Eğer başka vakitlerde ruminasyon
yapmaya başlarsanız kendinize şunu hatırlatın: “Bunları kendime ayırdığım 20 dakika içinde düşüneceğim” Daha sonra
işinize ya da yaşantınıza devam edin. Böyle yaptığınızda olumsuz düşünceleri
durdurmak için sizlere fırsat doğacağını göreceksiniz.
Dikkatinizi
dağıtın.
Unutmayın, bir şeyi unutmak isterseniz
unutamazsınız, tam tersine daha fazla hatırlarsınız. Düşüncelerinizi
dağıtmanızın yolu bu değil, kendinizi başka bir işle meşgul edin. Hobiler
edinmek, sosyalleşmek, insanlarla yaratıcı işler içeren ekip çalışmalarına
dahil olmak, doğayla iç içe işlerle meşgul olmak inanın çok iyi gelecektir.
“Önemli
olan bedeninizdeki engeller değil,Kafanızdaki tembelliklerdir.”
Farkındalık
en önemlisi.
Burada farkındalık dediğimiz şey (mindfulness) yaşadığımız anın “şu an ve şimdi” olduğunu
anlayabilmektir. Böyle düşündüğünüzde tamamen içinde bulunduğunuz anı yaşarsınız.
Meditasyon gibi bu da pratik ister elbette, ama zamanla ruminasyonu düşürdüğünü
fark edeceksiniz.
“Hiç
kimse siz izin vermedikçe, sizi değersiz hissettiremez...”
Zihniniz
Geviş getiriyor Olabilir
Profesör Winch diyor ki “Eğer zihinsel geviş getirme
arzu ve alışkanlığınız çok güçlüyse, aklınızı dağıtmak çok kolay olmayacaktır”.
Onun için aklınızı başka bir şeye vermeyi denemeden önce durumu yeniden
yapılandırıp, çerçevelemeniz ve yeniden değerlendirmeniz gerekebilir. Örneğin,
bir yerde saatlerce birini beklemek
zorundaysanız; neleri kaçırdığınızı veya beklemek yerine neler yapabileceğinizi
düşünmek yerine sizi seven kişileri arayıp konuşun ya da oturduğunuz yerde
halledebileceğiniz bir iş üzerinde uğraşın. Bu sıkıcı durumu bir fırsat olarak
gördüğünüzde geviş getirmeyi bırakıp başka düşüncelere doğru yol almak çok daha
kolay olacaktır.
Profesör Richard Perry diyor ki “Düşüncelerinizi
nasıl etiketlerseniz – yani çöp ya da
bir kenarda durması gereken – bu o düşünceleri nasıl kullandığınız
konusunda büyük bir fark yaratıyor.”
Karıncaları
hayatınızdan çıkarın “ANT-OFF”
Otomatik Negatif Düşünceler kısaca (OND) diyebiliriz
bu duruma . İngilizce kısaltması karınca anlamına gelen “ANT” olduğu için bu
şekilde ifade edilebilirler. Karıncalar, kafamızın içindeki olumsuz düşünceleri
tanımlıyor. Bunlarla başa çıkmanın yolları, kontrolü olarak kaybetmemenin
yolları psikoloji açısından son derece önemli. Çünkü bazıları ‘kırmızı karınca’
olarak adlandırılan ve ‘zehirleyen’ bu olumsuz düşünceler hayatınızı
karartabilir.
“Beyininiz güçlü bir organ. Şişman, yaşlı, kırışık
ya da ihmalkar olduğunuzu düşündüğünüzde, sağlığınızı, kilonuzu ve zihninizi
etkileyen stres hormonunu yükseltiyorsunuz. Olumsuz düşünceler olumsuz oluşlara
neden olabilir. Bunun için kendi ‘yok
edici’ çözüm cephaneliğinizi oluşturmanız gerekir. Kafanızda bir ‘karınca yok edici’ geliştirmeniz, tüm
negatif düşünceleri yok etmenizi sağlayabilir… Kendinizle kafanızda oluşan
olumsuz düşüncelere kulak vermemek için anlaşın. Bunu yaparsanız düşünceleriniz
olumlu davranışlara yansıyacaktır. Vücudunuz aklınızı takip eder. Başka şansı
yoktur”
“Beyin siz nasıl
kodlarsanız öyle çalışır; bir şeyi yapabileceğinizi söylerseniz beyin harekete
geçer, bir şeyi yapamayacağınızı söylerseniz her şeyi bir kenara bırakır ve
vazgeçer.”
Ne
Kadar Negatif Düşüncesine Sahibim?
Bunu belirlemek için şimdi bir test
yapacağız birlikte ve verdiğiniz cevaplar sizin negatiflik ölçeğinizi
gösterecek
Tekrarlayıcı Düşünme Ölçeği (Ruminasyon) ve Bilişsel
Esneklik Envanteri
NOT:Sorulara 1-2-3
şeklinde rakamlarla cevap veriniz ve sonrasında toplam puanınızı değerlendirme
bölümünüzde bulup kendinizi değerlendiriniz.
Derecelendirme:
1. Hiç / 2. Biraz / 3. Çok
1.
Bu olay tekrar tekrar aklınıza geldi ya da gözünüzün önünden gitmedi, bu da
sizin giderek daha kötü hissetmenize yol açtı.
2. Bu olayla ilgili daha fazla yapabileceğiniz
bir şey olmadığı için hiç düşünmediniz.
3. Hüzünlü müzik dinlemek istiyorum.
4. Aklınızdan, zamanı geriye çevirip o soruna
daha iyi bir çözüm bulma düşüncesi ya da hayali geçti.
5. Bütün yetersizlikleriniz,
başarısızlıklarınız ve hatalarınız aklınızdan geçti.
6. Duygularınız hakkında düşünmek için tek
başınıza bir yerlere gittiniz.
7. Düşünceleriniz sizi bunalttı.
8. “Başkalarında olmayan sorunlar bende niye
var?” gibi düşünceleriniz oldu.
9. Baskı altındayken o olayla ilgili çok şey
düşündünüz.
10.
Bu olay, istemediğiniz halde aklınızdan tekrar geçti.
11.
“Berbat hissettiğim için işimi gücümü yapamayacağım” diye düşündünüz.
12.
Bir köşeye çekilerek neden böyle hissettiğinizi düşündünüz.
13.
Bu olaya benzer durumlardan artık uzak durma kararı vermenizle sonuçlanan
düşünceleriniz oldu.
14.
Olayla ilgili sıkıntılı düşünceleri aklınızdan uzaklaştıramadınız.
15.
Bu olay sonrasında “Niye bıraktığım yerden devam edemiyorum” diye düşünüp
durdunuz.
16.
Unutulması zor olan o olay hakkında düşünceleriniz oldu.
17.
Kafanız sürekli meşguldü.
18.
Olayı düşünme eğilimindesiniz.
19.
Olayı düşünmeye bir kere başlayınca duramıyordunuz.
20.
Her şeyi yapmaya yetecek zamanınız yoktu, bu yüzden sonrasında olayı hiç
düşünmediniz.
21.
Kendinizi çok yalnız hissettiğinizi düşündünüz.
22.
Olay yaşanıp bittikten sonra hakkında çok fazla düşündünüz.
23.
Olayı bir süredir düşündüğünüzü fark ettiniz.
24.
Olayla ilgili, karşı koymaya çalıştığınız düşünceleriniz oldu.
25.
Kendinize ne kadar kızgın olduğunuzu düşündünüz.
26.
Sürekli o olayı düşündünüz.
27.
Tümüyle bitene kadar bu olayı düşündünüz.
28.
Olay hakkında düşünmemeniz gerektiğini biliyordunuz ama bundan kendinizi
alamadınız.
29.
Kendi kendinize “Neden hep böyle tepkiler gösteriyorum?” diye sordunuz.
30. Olayla ilgili “Keşke daha iyi
sonuçlansaydı” diye düşündünüz.
Değerlendirme;
35 – 45 ise, tekrarlayıcı düşünce sisteminiz sizi çok
fazla etkisi altında tutmuyor ve düşüncelerinize hükmetme gücünüz yüksek
anlamına geliyor.Hayatı yöneten mutsuzlukları yenebilen ve yüksek pozitiflik
gücünde bir karakteriniz var demektir. Mutlu bir hayat sizi bekliyor
45 – 60 ise; çoğu zaman
düşüncelerinize dönüp etkisinde kalabiliyor ve kendinizi rumine edebiliyorsunuz
bu da dönemsel olarak dalgınlıklar, hafif depresif davranışlar ve düşük
enerjili ir haler çeviriyor sizi ve umutsuzluğa kapılma oranınız yükseliş
gösteriyor demektir.
Hayatınız
belirli dönemlerinde mutsuz ve negatif davranışlarınızın geri dönüşlerini
yaşayabilirsiniz.
60 ve üzeri ise; hayatı
rumine etme konusunda artık alışkanlık edinmişsiniz demektir etrafınıza negatif
iyonlar dağıtıyorsunuz bununla kalmayıp üzerinizde yağmur bulutları ile gezip
hep mutsuz ve enerjisiz bir hayata doğru yol alıyorsunuz. Acil olarak
kendinizdeki bu alışkanlığı değiştirip hayata pozitif bakmak için davranış
değişikliğinize gitmeniz gerekmektedir.Yoksa çok gülmeyen asık suratlı ve
nemrut bir hayata sizi bekliyor ufukta.
Farkındalığımın olmadığı dönemlerde ruminasyon sürecini çok yaşıyordum. Rüyalarım dahi etkileniyordu bundan. Şimdi kendimi durdurmayı başabiliyorum en azından. Sağlığım daha önemli. Birşeyleri tekrar ederek yaşamaktansa, sağlığımı düşünüp dikkatli yaşamayı tercih ediyorum artık. O nedenle bu yazını herkese tavsiye ediyor, etrafımın da aynı farkındalığı kazanması için çabalıyorum. Dilerim işe yarar. :)
YanıtlaSil