23 Haziran 2016 Perşembe

Negatif Düşüncelerden Kurtulmak İstiyorsanız...

Negatif  Düşüncelerden Kurtulmak İstiyorsanız...

Hayatımızın dışarıdan negatif anlamda çok fazla olumsuz etkilendiği, enerjimizin azaldığı ve negatif düşüncülerimizin yoğunlaştığı bir dönemdeyiz.  Sürekli düşünerek problemlerimizi tekrar tekrar gözümüzde canlandırmak, sorunlarımızı yeniden hatırlamak ve kafamızı sürekli yaşadığımız istenmeyen olaylarla meşgul etmek sağlığımız açısından oldukça zararlıdır. Bu duruma psikolojide “Ruminasyon” adı veriliyor.
Eğer bu şekilde bazı şeyleri çok fazla kafaya takıyorsanız, üzülmeyin, yalnız değilsiniz. Bu çoğu insanın yaşadığı ortak bir problem. Etrafınızda konuştuğunuz insanların sizin gibi hissettiğini göreceksiniz.Tekrarlayıcı düşünceler farklı psikiyatrik bozukluklarda sürekli karşımıza çıkmaktadır.
Ruminasyonun bana ne zarar veririr ?
Negatif düşüncelere kendinizi ne kadar yoğunlaştırırsanız zihinsel olarak bir çok problem yaşamaya başlarsınız. Araştırmaların ortaya çıkardığı bir gerçek var hatalarınız, problemleriniz ve sorunlarınız hakkında çok fazla düşünmeniz sizleri daha fazla depresyona, travma sonrası stres bozukluğuna (PTSD) ve anksiyeteye yol açıyor.
Negatif düşünme, kurtulunamayan rutin davranış halini alıyor ve zaman içinde kötü bir alışkanlığa dönüşüyor Önce sorunlarınızı düşünüyorsunuz, sonra kurduğunuz olaylar veya anılarda kendinizi suçluyorsunuz, özgüveniniz düşüyor, stresiniz artıyor, depresyona giriyorsunuz ve bu halinizle problemleri daha çok kafaya takıyorsunuz. Araştırmalara göre ruminasyon duygusal stresi artırıyor ki bu da madde kullanımı ya da yeme bozukluğu gibi sorunlara sebep olabiliyor. Beslenme düzeninin ve alışkanlıklarının bozulması aslında hayat dengemizin bozulması anlamına geliyor.
Negatif Düşünmekten Nasıl Kurtulabilirim ?
Öncelikle Farkına Varın
Olay yaşandığında farkına varın.Ne kadar ruminasyon yaparsanız o kadar negatif döngü içerisine girersiniz. Düşünce alışkanlıklarınızı fark edin ve negatif düşüncelerin zihninizde canlandığı zamanlara tüm dikkatinizi verin. Böyle düşündüğünüzün “farkına vardığınızda” o düşünceyi daha çabuk değiştirebileceksiniz.
“İnsanlar güçsüz oldukları için ağlamazlar,çok uzun zamandır güçlü oldukları için ağlarlar.”
Problemlerinizi çözmek için çareler arayın.
Problemlerinizi sadece düşünmekle kalmayın, çözüm üretmeye de çalışın. Kendinize yapabileceklerinizi sorun, hatalarınızdan öğrenin ve kendinize dersler çıkarın. Oturduğunuz yerde problemler sizden uzaklaşmaz aksine daha derinleşir ve kontrolü zor bir hal alır.
Düşünmek ve  kendinize zaman ayırmak işte bu çok önemli.
Beyniniz, günlük hayata devam edebilmek için bazı şeyleri belli işlemlerden geçirme gereksinimi duyar. Günde 20 dakika sadece düşünmeniz için kendinize vakit ayırın. Eğer başka vakitlerde ruminasyon yapmaya başlarsanız kendinize şunu hatırlatın: “Bunları kendime ayırdığım 20 dakika içinde düşüneceğim” Daha sonra işinize ya da yaşantınıza devam edin. Böyle yaptığınızda olumsuz düşünceleri durdurmak için sizlere fırsat doğacağını göreceksiniz.
Dikkatinizi dağıtın.
Unutmayın, bir şeyi unutmak isterseniz unutamazsınız, tam tersine daha fazla hatırlarsınız. Düşüncelerinizi dağıtmanızın yolu bu değil, kendinizi başka bir işle meşgul edin. Hobiler edinmek, sosyalleşmek, insanlarla yaratıcı işler içeren ekip çalışmalarına dahil olmak, doğayla iç içe işlerle meşgul olmak inanın çok iyi gelecektir.
“Önemli olan bedeninizdeki engeller değil,Kafanızdaki tembelliklerdir.”
Farkındalık en önemlisi.
Burada farkındalık dediğimiz şey (mindfulness) yaşadığımız anın “şu an ve şimdi” olduğunu anlayabilmektir. Böyle düşündüğünüzde tamamen içinde bulunduğunuz anı yaşarsınız. Meditasyon gibi bu da pratik ister elbette, ama zamanla ruminasyonu düşürdüğünü fark edeceksiniz.
“Hiç kimse siz izin vermedikçe, sizi değersiz hissettiremez...”
Zihniniz Geviş getiriyor Olabilir
Profesör Winch diyor ki “Eğer zihinsel geviş getirme arzu ve alışkanlığınız çok güçlüyse, aklınızı dağıtmak çok kolay olmayacaktır”. Onun için aklınızı başka bir şeye vermeyi denemeden önce durumu yeniden yapılandırıp, çerçevelemeniz ve yeniden değerlendirmeniz gerekebilir. Örneğin, bir yerde saatlerce birini  beklemek zorundaysanız; neleri kaçırdığınızı veya beklemek yerine neler yapabileceğinizi düşünmek yerine sizi seven kişileri arayıp konuşun ya da oturduğunuz yerde halledebileceğiniz bir iş üzerinde uğraşın. Bu sıkıcı durumu bir fırsat olarak gördüğünüzde geviş getirmeyi bırakıp başka düşüncelere doğru yol almak çok daha kolay olacaktır.
Profesör Richard Perry diyor ki “Düşüncelerinizi nasıl etiketlerseniz – yani çöp ya da  bir kenarda durması gereken – bu o düşünceleri nasıl kullandığınız konusunda büyük bir fark yaratıyor.”
Karıncaları hayatınızdan çıkarın “ANT-OFF”
Otomatik Negatif Düşünceler kısaca (OND) diyebiliriz bu duruma . İngilizce kısaltması karınca anlamına gelen “ANT” olduğu için bu şekilde ifade edilebilirler. Karıncalar, kafamızın içindeki olumsuz düşünceleri tanımlıyor. Bunlarla başa çıkmanın yolları, kontrolü olarak kaybetmemenin yolları psikoloji açısından son derece önemli. Çünkü bazıları ‘kırmızı karınca’ olarak adlandırılan ve ‘zehirleyen’ bu olumsuz düşünceler hayatınızı karartabilir.
“Beyininiz güçlü bir organ. Şişman, yaşlı, kırışık ya da ihmalkar olduğunuzu düşündüğünüzde, sağlığınızı, kilonuzu ve zihninizi etkileyen stres hormonunu yükseltiyorsunuz. Olumsuz düşünceler olumsuz oluşlara neden olabilir. Bunun için kendi ‘yok edici’ çözüm cephaneliğinizi oluşturmanız gerekir. Kafanızda bir ‘karınca yok edici’ geliştirmeniz, tüm negatif düşünceleri yok etmenizi sağlayabilir… Kendinizle kafanızda oluşan olumsuz düşüncelere kulak vermemek için anlaşın. Bunu yaparsanız düşünceleriniz olumlu davranışlara yansıyacaktır. Vücudunuz aklınızı takip eder. Başka şansı yoktur”
“Beyin siz nasıl kodlarsanız öyle çalışır; bir şeyi yapabileceğinizi söylerseniz beyin harekete geçer, bir şeyi yapamayacağınızı söylerseniz her şeyi bir kenara bırakır ve vazgeçer.”



Ne Kadar Negatif Düşüncesine Sahibim?
Bunu belirlemek için şimdi bir test yapacağız birlikte ve verdiğiniz cevaplar sizin negatiflik ölçeğinizi gösterecek

Tekrarlayıcı Düşünme Ölçeği (Ruminasyon) ve Bilişsel Esneklik Envanteri

NOT:Sorulara 1-2-3 şeklinde rakamlarla cevap veriniz ve sonrasında toplam puanınızı değerlendirme bölümünüzde bulup kendinizi değerlendiriniz.

Derecelendirme: 1. Hiç / 2. Biraz / 3. Çok

1. Bu olay tekrar tekrar aklınıza geldi ya da gözünüzün önünden gitmedi, bu da sizin giderek daha kötü hissetmenize yol açtı.
 2. Bu olayla ilgili daha fazla yapabileceğiniz bir şey olmadığı için hiç düşünmediniz.
 3. Hüzünlü müzik dinlemek istiyorum.
 4. Aklınızdan, zamanı geriye çevirip o soruna daha iyi bir çözüm bulma düşüncesi ya da hayali geçti.
 5. Bütün yetersizlikleriniz, başarısızlıklarınız ve hatalarınız aklınızdan geçti.
 6. Duygularınız hakkında düşünmek için tek başınıza bir yerlere gittiniz.
 7. Düşünceleriniz sizi bunalttı.
 8. “Başkalarında olmayan sorunlar bende niye var?” gibi düşünceleriniz oldu.
 9. Baskı altındayken o olayla ilgili çok şey düşündünüz.
10. Bu olay, istemediğiniz halde aklınızdan tekrar geçti.
11. “Berbat hissettiğim için işimi gücümü yapamayacağım” diye düşündünüz.
12. Bir köşeye çekilerek neden böyle hissettiğinizi düşündünüz.
13. Bu olaya benzer durumlardan artık uzak durma kararı vermenizle sonuçlanan düşünceleriniz oldu.
14. Olayla ilgili sıkıntılı düşünceleri aklınızdan uzaklaştıramadınız.
15. Bu olay sonrasında “Niye bıraktığım yerden devam edemiyorum” diye düşünüp durdunuz.
16. Unutulması zor olan o olay hakkında düşünceleriniz oldu.
17. Kafanız sürekli meşguldü.
18. Olayı düşünme eğilimindesiniz.
19. Olayı düşünmeye bir kere başlayınca duramıyordunuz.
20. Her şeyi yapmaya yetecek zamanınız yoktu, bu yüzden sonrasında olayı hiç düşünmediniz.
21. Kendinizi çok yalnız hissettiğinizi düşündünüz.
22. Olay yaşanıp bittikten sonra hakkında çok fazla düşündünüz.
23. Olayı bir süredir düşündüğünüzü fark ettiniz.
24. Olayla ilgili, karşı koymaya çalıştığınız düşünceleriniz oldu.
25. Kendinize ne kadar kızgın olduğunuzu düşündünüz.
26. Sürekli o olayı düşündünüz.
27. Tümüyle bitene kadar bu olayı düşündünüz.
28. Olay hakkında düşünmemeniz gerektiğini biliyordunuz ama bundan kendinizi alamadınız.
29. Kendi kendinize “Neden hep böyle tepkiler gösteriyorum?” diye sordunuz.
30. Olayla ilgili “Keşke daha iyi sonuçlansaydı” diye düşündünüz.

Değerlendirme;
35 – 45  ise, tekrarlayıcı düşünce sisteminiz sizi çok fazla etkisi altında tutmuyor ve düşüncelerinize hükmetme gücünüz yüksek anlamına geliyor.Hayatı yöneten mutsuzlukları yenebilen ve yüksek pozitiflik gücünde bir karakteriniz var demektir. Mutlu bir hayat sizi bekliyor

45 – 60 ise; çoğu zaman düşüncelerinize dönüp etkisinde kalabiliyor ve kendinizi rumine edebiliyorsunuz bu da dönemsel olarak dalgınlıklar, hafif depresif davranışlar ve düşük enerjili ir haler çeviriyor sizi ve umutsuzluğa kapılma oranınız yükseliş gösteriyor demektir.
Hayatınız belirli dönemlerinde mutsuz ve negatif davranışlarınızın geri dönüşlerini yaşayabilirsiniz.

60 ve üzeri ise; hayatı rumine etme konusunda artık alışkanlık edinmişsiniz demektir etrafınıza negatif iyonlar dağıtıyorsunuz bununla kalmayıp üzerinizde yağmur bulutları ile gezip hep mutsuz ve enerjisiz bir hayata doğru yol alıyorsunuz. Acil olarak kendinizdeki bu alışkanlığı değiştirip hayata pozitif bakmak için davranış değişikliğinize gitmeniz gerekmektedir.Yoksa çok gülmeyen asık suratlı ve nemrut bir hayata sizi bekliyor ufukta.


1 yorum:

  1. Farkındalığımın olmadığı dönemlerde ruminasyon sürecini çok yaşıyordum. Rüyalarım dahi etkileniyordu bundan. Şimdi kendimi durdurmayı başabiliyorum en azından. Sağlığım daha önemli. Birşeyleri tekrar ederek yaşamaktansa, sağlığımı düşünüp dikkatli yaşamayı tercih ediyorum artık. O nedenle bu yazını herkese tavsiye ediyor, etrafımın da aynı farkındalığı kazanması için çabalıyorum. Dilerim işe yarar. :)

    YanıtlaSil